روشهای تاثیر پذیری بیشتر پیاده روی

از آنجاییکه پیاده روی و راه رفتن نه تنها به عنوان یک ورزش بلکه به شکل یکی از فعالیت های عادی و روزانه در زندگی همه افراد از کودکی وجود دارد، انجام آن برای همه افراد ساده است و وقتی شخصی تصمیم به ورزش کردن می گیرد یکی از گزینه هایی که حتماً به آن فکر می کند پیاده روی کردن است.همچنین تحقیقات نشان داده است که این ورزش یکی از راههای بسیار موثر برای کاهش وزن و دستیابی به تناسب اندام می باشد و پس از مدتی وضعیت سلامتی افراد را نیز بهبود می بخشد.

پیاده روی کردن از جمله ورزش های بسیار کم هزینه است.کفش ورزشی مناسبتان را به پا کنید و بر روی تردمیل رفته و فعالیت خود را آغاز کنید یا اگر پارک یا فضای سبز مناسب در اطراف منزل دارید برای پیاده روی از خانه خارج شوید. پیاده روی نیز مانند هر ورزش دیگری نیاز به رعایت اصول و ضوابط خاصی دارد تا شخص بتواند از حداکثر فواید آن بهره مند شود. در این مطلب قصد داریم تا نکاتی را در این خصوص برای شما بیان کنیم.

خوب است که بدانید اگر شما مسافتی به اندازه 2 کیلومتر را با سرعت زیاد پیاده روی کنید، در حقیقت انرژی مصرفی تان تقریباً شبیه به زمانی ست که مسافت 5 کیلومتری را با سرعت کم طی نمایید.بنابراین سرعت بالا کالری سوزی شما را بیشتر می کند.اما این بسته به انتخاب و توانایی بدنی شما دارد که آیا راحت ترید مسافت بیشتری را با سرعت کمتری طی کنید یا با سرعت بیشتری مسافت کوتاهتری را بپیمایید.اگر شما برای انجام ورزش خود از تردمیل استفاده می کنید به اعداد و ارقام ثبت شده بر روی نمایشگر دستگاه توجه کنید و به این ترتیب ساده تر می توانید شدت و سرعت پیاده روی خود را مشخص کنید.

طبق تحقیقات انجام شده دانشمندان به این نتیجه رسیده اند؛ برای اشخاصی که به دلایل خاصی قادر به پیاده روی در سرعت های بالا نیستند پیاده روی آهسته نیز می تواند بسیار مثمر ثمر باشد و تا میزان زیادی سلامتی افراد را بهبود بخشد و احتمال ابتلا به بیماریهای قلبی،سرطان و... را کاهش دهد.البته لازم به ذکر است که هرچه شدت فعالیت شما بیشتر باشد و با انرژی و جنب و جوش بیشتری فعالیت کنید تاثیرگذاری آن نیز بالاتر است.

برخی نکات اساسی در پیاده روی با  تردمیل
پوشیدن کفش مناسب پیاده روی
برای داشتن یک تمرین مناسب و ایده آل بدون آسیب دیدگی پا در هنگام پیاده روی بر روی  تردمیل هم مانند هر ورزش دیگری باید از کفش ورزشی مناسب استفاده کنید.کفش مناسب رانینگ باید علاوه بر راحتی و سبکی انعطاف پذیر باشد و کف آن دارای لایه های اضافه برای جلوگیری از فشار و آسیب به مفاصل در هنگام راه رفتن و پیاده روی باشد.هنگام خرید کفش پیاده روی عجله نکنید و چندین مدل را امتحان نمایید تا بتوانید بهترین و مناسبترین آنها را انتخاب کنید.

اصلاح گام ها

در هنگام پیاده روی بر روی تردمیل سعی کنید از گام های نرمال و به اندازه استفاده کنید و از برداشتن قدمهای بلند یا کوتاه تر از حد طبیعی پرهیز کنید.برای افرادی که قصد دارند سریعتر راه بروند بهتر است به جای قدم های بلند از گام های کوتاه و سریعتر استفاده کنند به این ترتیب پاهای آنها دچار فشار و آسیب نمی شود.

مدت پیاده روی

اگر می خواهید از پیاده روی خود حداکثر بهره را ببرید و زودتر به کاهش وزن یا هدف های دیگر خود برسید. بهتر است که هر روز به مدت 30 دقیقه یا حداقل 4 مرتبه در هفته و هر بار به مدت 45 دقیقه با سرعت بالا بر روی  تردمیل تان پیاده روی کنید.

بعنوان مثال برای افرادی که وزنی در حدود 75 کیلوگرم دارند اگر با سرعت نسبتاً بالا بر روی سطح صاف تردمیل در حدود 60 دقیقه پیاده روی کنند،در هر جلسه در حدود 300 کالری انرژی مصرف می کنند که این میزان در طول یک هفته به 1100 کالری می رسد و به جز تاثیر چشم گیر آن در کاهش وزن برای دستیابی به سلامت جسمی و روحی فرد بسیار موثر است.

اهمیت تعداد قدم ها

بیشتر تردمیل ها تعداد قدم های کاربر در مدت تمرین را نشان می دهند،اما در صورتیکه دستگاه شما فاقد این امکان است یا در فضای باز و بدون استفاده از تردمیل تمرین می کنید می توانید از دستگاه قدم سنج بهره ببرید. برای افراد تازه کار پیاده روی در حدود 3000 قدم در طول روز کفایت می کند،اما اگر مبتدی نیستید یا پس از مدتی به آمادگی نسبی دست یافتید می توانید پیاده روی خود را به حدود 5000 قدم در روز برسانید.البته اگر فرصت دارید در طول روز علاوه بر پیاده روی ورزش های کششی یا اندکی نرمش نیز انجام دهید.

حرکت دستها در مدت پیاده روی

برای اجرای حرکت صحیح دستها در هنگام راه رفتن عضلات دست خود را محکم نکنید و به آن اجازه فعالیت بدهید، بهتر است دستهای خود را با زاویه قائمه در کنار بدنتان قرار دهید و همراه با حرکت پاها و به طور معکوس با آن به سمت جلو و عقب حرکت دهید.برای تاثیرگذاری بیشتر باید حرکت دستها از عقب و جلو به قدر کافی باشد.مثلاً وقتی دستان خود را به سمت جلو می آورید مچ دست شما به اندازه قفسه سینه بالا بیاید.
ب

ه این ترتیب شما در مدت پیاده روی کالری بیشتری می سوزانید و زودتر به کاهش وزن دست می یابید.همچنین اندام های فوقانی شما مجبور به فعالیت می شوند که این برای شما مفید است.انجام پیاده روی به این شیوه سبب می گردد که در هر تمرین بین 5 تا 10 درصد مصرف انرژی شما بالاتر رود.

در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید

برای اینکه تمرینات شما اثربخش تر باشد و از فواید آن حداکثر استفاده را ببرید، بهتر است تا از انجام تمرینات تکراری پرهیز کنید.مثلاً جهت تنوع بخشیدن به تمرینات خود با استفاده از تردمیل می توانید در طول پیاده روی با دستگاه از شیب تردمیل نیز استفاده کنید.پس از ده دقیقه که تمرینات خود را آغاز کردید به آهستگی شیب دستگاه را بالا ببرید.همچنین اگر دستگاه شما دارای شیب منفی نیز هست می توانید از سراشیبی نیز پایین بیایید به این ترتیب عضلات بیشتری از شما درگیر فعالیت شده و تقویت می شوند.البته توجه کنید که در هنگام استفاده از شیب دستگاه سرعت آن را بیش از اندازه بالا نبرید زیرا این امر موجب آسیب دیدگی مفاصل زانوهای شما می گردد.

انتخاب مکانی مناسب برای تردمیل

با در نظر گرفتن شرایط زندگی خود و زمانی که قصد استفاده از تردمیل را دارید آن را در مکانی مناسب قرار دهید.مثلاً اگر ترجیح می دهید که در طول روز و در زمان پخش برنامه مورد علاقه خود از تلویزیون ورزش نمایید؛ دستگاه را روبروی تلویزیون بگذارید یا اگر دوست دارید تا در تنهایی و آرامش ورزش کنید می توانید دستگاه را در اتاق تان قرار دهید.البته نکته مهمتر این است که دستگاه را در هر مکانی قرار می دهید باید از لحاظ تهویه هوا و دما شرایط مناسبی داشته باشد. تا در هنگام تمرین اکسیژن کافی برای استفاده شما موجود باشد و در صوت نیاز بتوانید دمای اتاق را تنظیم کنید.

حمل بار در زمان پیاده روی

برای افرادی که می خواهند تمرینات خود را مشکل تر نمایند تا زودتر به نتیجه مطلوب برسند در صورت آمادگی بدنی می توانند؛ در هنگام پیاده روی با استفاده از کوله پشتی خود مقداری بار حمل کنند.در ابتدا از بارهای تا حداکثر وزن یک کیلوگرم استفاده کنید و با گذشت زمان و به آهستگی می توانید آن را سنگین تر نمایید و بار را تا حداکثر ده درصد وزن خودتان انتخاب کنید.

حمل بار به صورتی دستی در حفظ تعادل شما مشکل ایجاد می کند، بنابراین تنها با استفاده از کوله پشتی مجاز به انجام اینکار هستید.

تعیین سرعت مناسب برای پیاده روی

بهترین روش برای پیاده روی و انجام بسیاری از ورزش های هوازی انجام تمرینات به شیوه تناوبی می باشد. برای این منظور بعد از گرم کردن بدن خود با استفاده از تردمیل ابتدا به مدت3 دقیقه پیاده روی خود را با سرعت بالا انجام دهید و پس از آن به مدت 3 دقیقه در سرعت پایین پیاده روی کنید و دوباره سرعت را بالا ببرید و همین شیوه را تا انتهای تمرینات خود حفظ کنید.به این ترتیب تاثیر و نتیجه بخشی پیاده روی شما بیشتر می شود.

تعیین شدت مناسب برای پیاده روی

توجه به شدت تمرین در طول پیاده روی به شما کمک می کند تا با استفاده از برنامه مناسب به انجام تمرینات بپردازید و با توجه به شرایط بدنی خود آن را کم و زیاد کنید.دستیابی به شدت تمرین بر روی تردمیل از طریق اطلاعات ذکر شده در مانیتور آن قابل مشاهده می باشد.شما می توانید در طول تمرین با در نظر گرفتن موارد ذکر شده در مانیتور تردمیل و یا راههای دیگر شدت تمرین خود را مشخص کنید:

روشهای دیگری برای تعیین شدت تمرین

توجه به ضربان قلب: توجه به ضربان قلبتان در طول پیاده روی یکی از راههای تعیین شدت تمرین است.برای انجام یک ورزش ایروبیک دقت به ضربان قلب در طول تمرین که از طریق مانیتور دستگاه نمایش داده می شود مورد اهمیت است.شدت تمرین شما باید به گونه ای باشد که تعداد ضربان قلبتان حداکثر به میزان 65 تا 80 درصد ضربان آن در حالت عادی بالاتر رود. درصورتیکه از این میزان بالاتر رفت شدت تمرین برای شما زیاد است و باید آن را کاهش دهید.

امکان صحبت کردن در مدت پیاده روی:در هنگام استفاده از تردمیل و انجام پیاده روی با آن وقتی که شدت تمرین شما بالاست باید به نفس نفس بیوفتید و صحبت کردن همزمان با تمرین برایتان مشکل شود.اما وقتی که با شدت کمتر تمرین می کنید باید بتوانید به راحتی صحبت کنید این یکی از روش های معمول تعیین شدت پیاده روی ست که بدون استفاده از تردمیل و در پیاده روی معمولی نیز قابل امتحان است.

مسافت و کالری مصرفی در تمرین:با استفاده از مانیتور دستگاه کالری که در طول تمرین مصرف کرده اید و مسافتی که پیاده روی کرده اید مدنظر بگیرید و آن را با تمرینات دیگر خود مقایسه کنید به این ترتیب هم متوجه پیشرفت خود در طول تمرینات می شوید و هم می توانید برنامه تمرینی مناسب خود را انتخاب کنید.استفاده از قدم سنج نیز در این روش می تواند برای برآورد شدت تمرینات تان وسیله مناسبی باشد.

با رعایت نکات فوق و توجه به آنها در حین ورزش می توانید علاوه بر لذت بردن از پیاده روی خود از نتایج بیشتر آن بر روی بدن خود بهره مند شوید.استفاده مناسب و صحیح بر طبق شرایط بدنی هر فرد انجام این ورزش را برای افراد مفیدتر می کند.

تردمیل پروتئوس PMT 4000M

از انواع  تردمیل خانگی  با تحمل وزن 100 کیلوگرم است. بدین معنی که افرد تا وزن 100 کیلوگرم می توانند از این  تردمیل برای انجام برنامه های تمرینی خود به صورت اصولی و حرفه ای بهره ببرند. قدرت موتور این تردمیل معادل 1.25 اسب بخار است. بر روی این تردمیل محدوده سرعتی برابر با 1 تا 12 کیلومتر در ساعت است. که کاربر می تواند با استفاده از دسته های تردمیل در هنگام ورزش، سرعت حرکت خود بر روی تردمیل را کنترل و تنظیم نماید. سطح قابل حرکت در این تردمیل برابر با 40 سانتی متر عرض و 124 سانتی متر است. این ابعاد در واقع بیانگر ابعاد تسمه در تردمیل است.
این نوع  تردمیل خانگی  برند پروتئوس دارای قابلیت تنظیم شیب به صورت دستی و در سه حالت است. اما امکان تنظیم شیب برقی در این تردمیل وجود ندارد. به طور کلی ابعاد این تردمیل برابر با 158*68*120 سانتی متر است و به موجب ویژگی تاشوندگی و همچنین وجود چرخ در زیر تردمیل، جابه جایی و انتقال این تردمیل آسان تر شده است. در هنگام باز شدن تردمیل ، به موجب وجود جک گازی،  تردمیل به آهستگی و کاملا اصولی باز می شود. ضربه گیر نیز در تردمیل از فشار بر مهره کمر ورزشکار جلوگیری می کند. امکانات ویژه این تردمیل، وجود اسپیکر و ماساژور برقی در تردمیل است. 9 برنامه تمرینی پیش فرض نیز به کاربر برای رسیدن تناسب اندام کمک می کند. پایه دراز نشست از دیگر امکانات ممتاز در این تردمیل خانگی است.

تردمیل جی کی اکسر FOCUS 860

یک  تردمیل خانگی  با قدرت موتور بسیار بالا معادل 3.5 اسب بخار و تحمل وزن تا 135 کیلوگرم است. در واقع این تردمیل از انواع تردمیل خانگی برای افراد با زن بالا است. از این رو امکان انجام ورزش های پیچیده و سنگین تر بر روی این   تردمیل امکان پذیر است. محدوده سرعت تردمیل جی کی اکسر مورد نظر بین 0.8 کیلومتر در ساعت تا 20 کیلومتر در ساعت متغیر است. عرض این تردمیل که درواقع همان ابعاد تسمه تردمیل است، 51*142 سانتی متر است. و ابعاد کلی آن برابر است با 185 در 85 در 142 سانتی متر. این تردمیل دارای قابلیت تنظیم شیب اتوماتیک 12 درجه است. در روی دسته تردمیل جی کی اکسر مورد نظر امکان تنظیم شیب و سرعت حرکت تعبیه شده است.
قابلیت هایی نظیر تاشوندگی، وجود جک گازی برای باز شدن صحیح تردمیل، ضربه گیر، کلید اضطراری برای خاموش کردن تردمیل در مواقع مورد نیاز از دیگر ویژگی های این تردمیل محسوب می شود. تردمیل جی کی اکسر مورد نظر علاوه بر کلید تنظیم شیب و سرعت بر روی دسته، دارای کلید برنامه، خاموش و روشن نیز بر روی دسته تردمیل است. این تردمیل اصل کشور تایوان است و با دو سال گارانتی و 10 سال خدمات پس از فروش در هایپرجیم به فروش می رسد.

تردمیل توربو فیتنس TF 230

در گروه  تردمیل خانگی بوده و قیمت تردمیل با 2.5 اسب بخار و سرعتی برابر با 1 تا 16 کیلو متر در بازه زمانی یک ساعته است ، ابعاد تسمه ی تردمیل tf230 توربو  46 × 130 سانتی متر است که محدوده ی عرضی و طولی دونده را تعیین می نماید و بر روی دسته  تردمیل امکان تنظیم شیب و سرعت حرکت وجود دارد ، بر روی نمایشگر تردمیل سرعت دستگاه ، میزان کالری مصرفی ، مسافت طی شده ، درجه ی شیب صفحه ، زمان ، ضربان قلب است و تنظیم 9 برنامه ی ورزشی تعریف شده و یک برنامه ی Manual از قابلیت های این سیستم است .

کلید اضطراری در قسمت پنل موجب می گردد که اگر برای دونده در حال حرکت بر روی  تردمیل مشکلی پیش آمد از طریق این قابلیت سیستم خاموش و تسمه از حرکت باز می ایستد ، البته در قسمت دسته نیز کلید Stop و Start بر روی دسته ها وجود دارد ، شیب دستگاه برقی بوده و دارای درجه ی شیب 15 است ، لوازم جانبی شامل روغن جهت چرب نمودن قسمت زیر تسمه و دفترچه راهنما استفاده از تردمیل توربو فیتنس موجود می باشد .

تردمیل،جایگزین عالی برای دویدن

با توجه به وضعیت آلودگی هوا، نکات ایمنی و کمبود وقت در زندگی امروز تردمیل جایگزینی عالی برای دویدن محسوب می شود. قبل از شروع کار با این دستگاه، مطمئن شوید که به اندازه کافی گرم شده اید. اغلب افراد برای رفتن بر روی دستگاه تردمیل عجله دارند و می خواهند هر چه سریع تر تمرین خود را آغاز کنند. اما باید بدنید این کار به بدن شما آسیب می رساند.

شیب تردمیل مسئله بسیار مهم دیگری است. وقتی در فضای منزل بر روی تردمیل خود می دوید، جریان هوا مانند فضای بیرون وجود ندارد. بنابرین برای ایجاد شرایط مشابه محیط بیرون، بهتر است شیب دستگاه را روی 1 یا 2 درصد تنظیم کنید. البته برای افراد تازه کار شیب صفر مناسب تر است. هیچ گاه شیب  تردمیلرا بیش از 7 درصد نگذارید؛ زیرا به تاندون آشیل و ساق پای شما آسیب وارد می شود. روی شیب های زیاد فقط باید راه بروید، دویدن بر روی شیب بیش از 2 درصد مجاز نیست.

در هنگام ورزش بر روی این دستگاه نباید دسته های آن را بگیرید. این دسته ها برای وقتی است که در ابتدا و انتهای تمرین و در هنگام پایین آمدن از آن، تعادل خود را حفظ کنید. زمانی که در حین تمرین تعادل خود را به دست آوردید، دسته ها را رها کنید و با زاویه 90 درجه در کنار بدن خود نگهدارید. بعد از پایان تمرین نیز خود بدن خود را سرد کنید. 5 دقیقه برای این کار وقت بگذارید تا به مفاصل و عضلات بدنتان آسیب وارد نشود. در هنگام سرد شدن ضربان قلب شما باید به کمتر از 100 ضربه در دقیقه برسد.

تردمیل،جایگزین عالی برای دویدن

وقتی روی  تردمیل هستید، قامت خود را صاف نگهدارید. چون تسمه دستگاه پاهای شما را به عقب می کشد، لزومی ندارد شما بدن خود به طرف جلو ببرید. به اندازه طول گام هایتان توجه داشته باشید، گام های کوتاه و سریع بردارید. به صدای بدن خود گوش بدهید و اجازه ندهید به زانوهای شما فشار زیادی وارد بشود. نباید در برداشتن پاشنه های پا مبالغه کنید. در یک مسیر مستقیم راه بروید و تلاش کنید تعداد گام هایتان را در هر دقیقه افزایش بدهید. هر چه تعداد گام شما در دقیقه بیشتر باشد، این معنی را می دهد که کیفیت دویدن خوب است. دوندگان حرفه ای در هر دقیقه حدود 180 گام بر می دارند. برای شمارش گام ها کافی است تعداد دفعات برخورد یکی از پاهیتان را با تسمه، بشمارید و آن را در عدد 2 ضرب کنید.

در هنگام ورزش بر روی تردمیل ، به مویسقی پر انرژی گوش بدهید تا انرژیتان مضاعف بشود. سعی کنید با ریتم آهنگ گام برداید و حتی ریتمیک نفس بکشید. گام برداشتن با ریتم موسیقی سبب می شود از مزایای ورزش ایروبیک نیز بهرمند بشوید. ضمن اینکه موسیقی گوش دادن سبب می شود زمان را فراموش کنید. هرچه بیشتر به تایمر دستگاه چشم بدوزید، بیشتر احساس می کنید زمان کند می گذرد. حتی می توانید در حین تمرین تلوزیون ببینید یا در ذهن خود مسیری را تجسم کنید که دو ست دارید در آن فضا راه بروید.

یکی دیگر از نکات بسیار مهم این است که در هنگام ورزش نفس خود را نگه ندارید؛ به طور منظم و عمیق نفس بکشید. این کار با عث می شود اکسیژن تازه به بافت های شما برسد و در نهایت سوخت و ساز بدنتان افزایش پیدا کند. اگر در هنگام تمرین، اکسیژن لازم به بافت نرسد، اسید لاکتیک ترشح می شود. اسید لاکتیک در بدن انسان به عنوان یک فرآورده جانبی قند کافت، در صورت کمبود اکسیژن ایجاد می شود و دردها، کوفتگی ها و اسپاسم پس از ورزش، به دلیل همین اسید لاکتیک است. در زمان ورزش باید دمای بدن متعادل باقی بماند؛ به همین دلیل متخصصین ورزش توصیه می کنند، قبل از شروع هر فعالیت ورزشی مقداری آب بنوشید. در طول زمان کار با تردمیل نیز یک بطری آب در دسترس داشته باشید و هر چند دقیقه آب بخورید. هرگز بدون کفش ورزشی مناسب بر روی تردمیل نروید؛ این کار آسیب جدی به مفاصل پا و کمر شما وارد می کند.